Hjertegod Middelhavskost med færre kulhydrater

Mange danskere har uden tvivl tænkt at overholde nytårsforsættet og ændre livsstilen i 2004. I en tidligere MEALS-artikel, "Livsstil ved Middelhavet", har jeg beskrevet livsstilssygdomme hos danskere sammenlignet med andre Europæiske lande. En vigtig pointe er, at selvom "middelhavskostens" forebyggende egenskaber fremhæves, så er det ikke alle lande ved Middelhavet som har en lav hyppighed af bl.a. hjerte-kar­syg­dom­me. Det er især Frankrig, Spanien og Italien som bør være forbilleder, mens Portugal og Grækenland har flere dødsfald per indbygger p.g.a. hjerte-kar­syg­dom­me end Danmark.

Når "Middelhavskosten" fremhæves som beskyttende for hjerte-karsystemet, så er det altså mad­tra­di­ti­o­nerne i Frankrig, Spanien og Italien som skal studeres. Det er efterhånden velkendt, at hjertegod kost skal tage hensyn til at blodet kan strømme frit gennem smidige blodkar i alle afkroge af legemet. Det er forudsæt­ningen for et langt og lykkeligt liv uden blodpropper eller slagtilfælde. Kombinationen af et stillesiddende liv med en kost som er rig på mættede fedtsyrer samt rygning er ikke hjertegodt. Selvom tilstopning af blodkar, klumpning af blodet og blodpropper er en kompliceret sag, så kan det siges ganske enkelt: mættet fedt spiller en stor rolle sammen med harskning af "det dårlige LDL kolesterol"

Middelhavskostens rolle

"Middelhavskostens" vigtigste rolle er derfor at skifte en del af de mættede fedtsyrer ud med umættede. Den næstvigtigste er at beskytte blodets kolesterol mod harskning. Med lidt inspiration fra Carper (2002) har jeg sammensat en "middelhavskost" og testet den på mig selv (Faktaboks 1). Det røde kød er skåret ned til et minimum og erstattet med tunfisk og kalkun. Det ændrer markant på sammensætningen af fedt, når kosten samtidig suppleres med olivenolie og valnødder. Samtidig indgår frugt og grøntsager som indeholder en række forskellige antioxidanter. Det fremgår, at der er uendelig mange variations­muligheder bygget op omkring middelhavs­landenes foretrukne fødevarer.

Morgenmaden er muligvis i underkanten til nogle mennesker, men det kan der rettes op på ved at drysse havregryn, rosiner eller banan på yoghurten. Valnødder er en formidabel kilde til fedtsyrer som kroppen har brug for. Vær i øvrigt varsom med nødder, for en pose med 100 gram indeholder energi til et helt måltid. Æblet og teen medvirker til at modvirke harskning af kolesterol som findes i blodet hos alle mennesker. Frokosten er et flûte (rugbrød kan naturligvis spises i stedet for) med kalkun og en skive culottesteg. I stedet for smør bruges olivenolie som kroppen har mere brug for. Jeg kan allerede høre protesterne. "Skal vi nu også undvære smør på brødet ?" Guleroden og appelsinen forsyner kroppen med vitaminer og mineraler og har samtidig en anti­oxyde­rende virkning.

Til aftensmaden valgte jeg en tun, men den kunne fint erstattes med en federe fisk som f.eks. sild, sardin, laks og makrel. Selv om æg kun sjældent indgår i "Middelhavskosten", så er det tvivlsomt om et æg om dagen skader, når kosten er fattig på mættede fedtsyrer og rig på antioxidanter. Under de omstændigheder vil leveren normalt være i stand til at regulere, så blodkolesterol ikke stiger særlig meget. Når kosten indeholder tomat og hvidløg, så er det med til at beskytte kolesterolet mod harskning. Bønner kan ifølge Carper samtidig bevirke, at blodets indhold af det gode HDL kolesterol stiger. Det er en effekt som ifølge Carper også stimuleres af fede fisk, frugt og grøntsager samt rødvin.

Her er det vigtigt at være kritisk og stille spørgsmålet om dokumentationen nu også er god nok? Der er sikkert ikke mange som har undersøgt, hvad der sker, når disse fødevarer bliver blandet sammen i maven. Som kronen på værket er der plads til et lille stykke kage om aftenen og et glas rødvin. Rødvin har hjertegode egenskaber, men i forhold til hjerte-karsystemet kan det være en god idé at indtage det efter princippet "et glas fra flasken om dagen" i stedet for "en flaske i glasset om dagen".

Hjertegod middelhavskost med færre kulhydrater

Næste skridt er nu at undersøge om kosten opfylder mit behov for energigivende næringsstoffer. Det kræver en større beregning som tager udgangspunkt i fødevaredatabasen, som er publiceret af Zinck (2000) og findes i software-programmet LifeStyle udviklet af Mobile Nutrients (www.sp-aarhus.dk) og InfoPlus (www.infoplus.dk). Jeg har brugt de mængder som står angivet i Faktaboks 1. Det fremgår (Tabel 1), at måltidet giver mere protein og fedt end anbefalingerne på bekostning af kulhydrat. Til gengæld er det rigt på kostfibre, hvilket både gavner mave-tarmsystemet og hjerte-karsystemet.

Selvom det på ingen måde er bevidst fra min side, kan det konstateres, at "middelhavskosten" i dette tilfælde indeholder langt færre kulhydrater end Nordisk Råds anbefalinger. Det er netop ét af de vigtige elementer som fremhæves i Dr. Atkins kulhydrat-fattige "low-carb-diets" som diskuteres af førende ernæringsforskere lige nu. Det er en god og nødvendig diskussion, fordi dokumenta­tionen stadig er utilstrækkelig, selvom Atkins-kuren "går som varmt brød" i USA. I Børsen 11-1-2004 fremgik det, "at fødevareindustrien (Schulstad Brød, Kims, Keto Food, Flensted m.fl.) vil udvikle produkter, så folk der ønsker at begrænse indtag af kulhydrat fortsat kan spise det". Måske kan "middelhavskosten" være en inspirationskilde i produktudviklingen fremover.

Imidlertid er det vigtigt, at "middelhavskosten" også opfylder kroppens behov for vitaminer, mineraler og sporstoffer. Jeg har tidligere i MEALS, "Sund kost opfylder kroppens behov", argumenteret for, hvorfor behov er et oplagt synonym for sund eller usund. Næste skridt er derfor at bruge mig selv som testperson i en 7 dages test, hvor kost og aktivitet registreres. For at gøre det enkelt fulgte jeg uden afvigelser middelhavs­kosten (Faktaboks 1). Mit daglige energiforbrug blev bestemt til ca. 11 MJ. Det fremgår (Tabel 1), at jeg var i energibalance. Det kan sandsynliggøres ved at min kropsvægt er stort set konstant.

Figur 1: Sådan opfylder "middelhavskost" med færre kulhydrater HRK's behov sammenlignet med Nordisk Råds anbefalinger. Baseret på kostplan og aktivitetsplan gennem 7 dage.

En nærmere inspektion af figuren viser, at protein og fedt som ventet var i overskud. Det vigtige er imidlertid fedtsammensætningen, hvor mættet fedt er lavt , mens enkelt-umættet og fler-umættet fedt er højt. Det indikerer, at beregningerne passer med det forventede. Det ses også helt tydeligt, at kulhydrat er meget lavere end anbefalingerne. Kolesterol og alkohol ligger som ventet på et neutralt niveau. Beregningerne indikerede endvidere, at "middelhavskosten" forsynede min krop med en passende mængde vitaminer, mineraler og sporstoffer. Når kurverne har forskellig størrelse og alligevel siger balance, så skyldes det en stor marginal mellem for lidt og for meget. Det er især de fedtopløselige vitaminer som kræver skærpet opmærksomhed, fordi de kan ophobes i kroppen, men i praksis er det sjældent at vitamin-forgiftning finder sted.

Metodens begrænsninger

Det skal fremhæves, at ingen kender det præcise behov for hvert enkelt menneske. Derfor er denne type beregninger behæftet med en stor usikkerhed, især for vitaminer og sporstoffer som kun findes i ganske små mængder i kroppen. (Det er i øvrigt sandsynligt, at rygere generelt har et større behov for vitaminer og sporstoffer med antioxidativ virkning end ikke rygere). Resultatet skal kun bruges som et fingerpeg, hvor det er mest sandsynligt kosten med fordel kan justeres.

Få styr på din livsstil

Hvis læseren har interesse i emnet kan jeg røbe, at eksemplet her blot er ét ud af mange fra bogen "få styr på din livsstil" som forventes udgivet i 2004. I den forbindelse hører jeg gerne fra interesserede forlag som opererer på det internationale marked. Kommunikation er en forudsætning for udvikling. Derfor modtager jeg med glæde emner som læserne ønsker behandlet.

God appetit på middelhavskosten som i første omgang blot er et kuriosum til at give lidt afveksling fra dagligdagens danske spisevaner.

Faktaboks 1:
Sammensætning af Middelhavskost.
*Maksimalt pr. dag.

Kilde: Modificeret efter Carper (2002). Energi fra Fødevaredatabanken (2002)

Indeholder 750 g frugt og grøntsager (se www.6omdagen.dk)

¤

Tabel 1: Energigivende næringsstoffer (gram) i middelhavskost.

Kilde: Zinck (2000). Der blev brugt gnsn kJ/g værdier: 17 for protein og kulhydrat, 38 for fedt, 30 for alkohol og 8,4 for kostfibre. Energianbefalingen gælder forfatteren (♂, 41 år, 75 kg).

Kilder:

Atkins, R. C. (2002) Dr. Atkins' new diet revolution. 1 Avon pbk. Ed. New York: Avon books. 540 pp.

Carper, J. (2002) Mirakelkost til dit hjerte. Kost og kosttilskud, der forebygger og helbreder hjerte- og kredsløbssygdomme. Oversat af K. Havemann. P. Haase & Søns Forlag. 263 sider

Kristiansen, H. R. (2003): Livsstil ved Middelhavet. Lifestyle in Mediterranean. (In Danish). Weekletter Meals No. 32. http://www.meals.dk

Kristiansen, H. R. (2003): Sund kost opfylder kroppens behov. Healthy food fulfill the requirements of the body (in Danish). Weekletter Meals No. 41. http://www.meals.dk

Kristiansen, H. R. (2004) Få styr på din livsstil. Get hold on your lifestyle (in Danish). Approx. 250 pages, 60 620 words. Submitted to Aschehoug.

Møller, A., Saxholt, E., Christensen, A. T. & Hartkopp, H. B. (2002) Fødevaredatabanken, version 5.0. Fødevareinformatik, Institut for Fødevaresikkerhed og Ernæring, Fødevaredirektoratet.

Sandström, B., Aro, A., Becker, W., Lyhne, N., Pedersen, J. I. & Þórsdóttir, I. (1996) Nordiska näringsrekommendationer, Nord1996:28. Udgivet af Nordisk Ministerråd, Nordisk Forlagshus.

Zinck, O. (2000) Den komplette guide til vitaminer og mineraler. Aschehoug. 235 sider.

Henrik Rosendahl Kristiansen, Mobile Nutrients Aps, Forskerpark Århus
E-post: Denne e-mail adresse bliver beskyttet mod spambots. Du skal have JavaScript aktiveret for at vise den.